适合减肥人群的低脂低热量零食大全（不断更新中）

什么？减肥人群还可以吃零食？没搞错吧？

对，你没看错，的确如此，减肥人群当然可以吃零食。

当然，这里说的零食不是你平时吃的那些让你变胖的高热量零食。

减肥期间的零食是有讲究的，总的原则是低脂低热量，当然，反式脂肪酸是绝对不要的，果糖也是要拒绝的。

为什么减肥人群可以吃零食呢？

其实原因非常简单，因为有的人总是饿，总是想吃东西，与其让TA们硬扛着，积累食欲，到

最后忍不住爆发，暴饮暴食，还不如在感觉饿的时候补充一点低热量的零食。

既可以满足馋的需要，也可以减少狂吃的可能性。

其实，减肥期间总是有饱腹感是非常重要的，这也是为什么要推荐大家适量吃蛋白质类的食物的原因，当然，还少不了膳食纤维。

这篇文章会不定期更新，因为我如果找到了适合减肥人群的零食，就会补充进来，希望对那些减肥过程中总是离不开零食的朋友有所帮助。

减肥期间的零食我给分为几类：

1、蛋白质类

2、膳食纤维类

3、脂肪类

4、饮料类

是不是又来疑问了？减肥不是要低脂吗，怎么还要补充脂肪类食物？

注意，这里说的脂肪类食物主要是坚果和含有中链脂肪酸的椰子油，一会儿会详细介绍。

正文就开始呗！

一、蛋白质类

关于蛋白质，一篇文章根本说不完，蛋白质的分类、蛋白质的功效、蛋白质的来源、蛋白质吃太多会不会有副作用等等，等等。

今天这里不多说，只是简单说说，减肥期间选择什么样的蛋白质作为零食比较合适。

1、酪蛋白

有人会问，为什么不是乳清蛋白，因为酪蛋白消化的时间更长，简单的说，更不容易让你感觉饿。

通常牛奶所含的蛋白质中80%是乳清蛋白，20%是酪蛋白，所以我们尽量选择酪蛋白产品作为减肥期间的零食。

市场上酪蛋白产品还是比较多的，比如这几款：

君乐宝哞小鲜，产品容量180ml，每100g含3.2g蛋白质； 袋装产品容量200ml，每100g含3.3g蛋白质； 悦鲜活瓶装，产品容量450ml/780ml，每100g含3.6g蛋白质。

三元的极致A2纯牛奶200毫升装营养成分如下：

每100毫升热量为270千焦，也就是64.5大卡，蛋白质3.1克，脂肪3.8克，碳水4.5克，钠70毫克，钙110毫克，我们最需要的酪蛋白是每100毫升0.9克。

另外视界牧野的也可以考虑一下：

通常，你可以在两顿正餐之间，选择酪蛋白作为加餐，也就是你的零食。

如果你感觉这玩意儿太贵，不愿意买，你可以选择最简单的办法，吃蛋清。

鸡蛋是性价比最高的优质蛋白质，有人担心吃蛋黄太多，对身体不好。

麻烦你看清楚，我是让你吃蛋清，蛋黄？给流浪的小动物呗。

你可以在正餐之间，吃一个蛋清，早餐也可以安排2-3个蛋清。

有人说，那玩意儿偶尔吃还行，天天吃，会吃腻。

没错，你可以加点油醋汁啊，口感立马就不一样了。

关于蛋黄，我多说一句，正常人，一天一个蛋黄是完全没有问题的，什么才算正常？就是你的肾脏没有问题，肾功能异常的人需要注意蛋白质的摄入。

普通人，不必担心每天一个蛋黄增加你的胆固醇，因为人体内的胆固醇，通常是可以自行合成的。

零食中关于酪蛋白的就先说到这里，我会不定期更新。

2、乳清蛋白

其实，严格来说，乳清蛋白不太应该作为减肥期间的蛋白质来源，原因有2点：

第1：它的饱腹感不强，至少不如鸡蛋

第2：乳清蛋白更适合作为增肌的蛋白质来源。

为什么在这里还要把它加进来呢？因为很多人减肥期间蛋白质的摄入量是不够的，TA们不习惯吃鸡蛋，还觉得吃肉会变胖，所以一味的少吃蛋白质类食物或者大量吃水果。

这2种做法其实对减肥都是不利的，这里不详细解释啊，不然就偏题了。

乳清蛋白可以在你不愿意吃蛋清，也不愿意喝酪蛋白的情况下，作为蛋白质来源的次要选择。

关于乳清蛋白的选择就太多了，进口的，国产的，都有很多牌子，选什么牌子好？

大品牌呗，质量相对来说更放心一些，比如国外的肌肉科技(MUSCLETECH)、NUTREND诺特兰德、ON（奥普帝蒙）、Swisse斯维诗，国内的汤臣倍健、康比特(CPT)、WFH荒野健康等等。

乳清蛋白粉不作为减肥期间零食的主要推荐，这里就不作重点介绍。

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3、鱿鱼丝

鱿鱼丝含有丰富的蛋白质，以及维生素A、维生素E、叶酸和矿物质。

建议每次食用量控制在40克左右，选择盐分少、有嚼劲的产品。

4、酸奶

酸奶作为零食，应该能被很多人接受，市面上酸奶的种类太多了，品牌也不少，该怎么选酸奶呢？

要选添加物尽可能少的，热量低的酸奶，至于口感嘛，减肥就不能要求口感太好，因为口感好的通常杂七杂八的东西添加太多了。

个人比较推荐德亚酸奶，德国进口

君乐宝的简醇0蔗糖酸奶也不错，我经常买。

二、膳食纤维类

（1）水果

最常见的膳食纤维的食物当然是各种蔬菜，还有水果，只不过我们通常都是在吃正餐的时候才吃蔬菜。

那么水果可以作为减肥期间的零食吗？

当然可以，只不过，由于几乎所有的水果都有不同含量的果糖，而果糖对于减肥来说不是什么好东西，所以，每天水果的量还是要控制一下的。

通常每天水果量不超过300克比较合适，高糖水果不超过100克。

那么问题又来了，哪些水果是高糖水果，哪些是低糖水果呢？

首先，大家千万不要认为甜的一定是高糖水果，不甜的一定是低糖水果。

举个例子，山楂很酸，对吧，但是它的含糖量很高，超过了20%。

低糖水果通常有莓类，聪明的你肯定一下就想到了草莓，没错，还有蓝莓、树莓、黑莓。

问题是这些都很贵啊，而且不是一年四季都有，怎么办？

退而求其次，你可以选择柚子，柚子的热量其实不是最低的，每100克（文旦）热量为42大卡，但是，柚子的钾含量不低，而钾对于水肿有很好的功效，基于这一点，柚子是不错的选择。

这里先列出常见水果中热量比较低的一些，数据来源：中国食物成分表2018年标准版

那么膳食纤维含量比较高的水果有哪些呢？

综合考虑热量和膳食纤维含量，比较常见的适合减肥期间的水果那就是苹果和梨了。

当然，单纯考虑热量的话，葡萄柚的不错的选择，每100克热量仅为33大卡。

（2）坚果

其实坚果也可以划分到油脂类去，因为坚果含有丰富的不饱和脂肪酸，这里把常见坚果的膳食纤维含量列出来，看了这个表，就清楚多了。

葵花子的膳食纤维含量在坚果里是最高的，坚果作为零食，由于热量比较高，所以不建议多吃，每天10-15克足够了。

个人比较喜欢开心果，吃了会让人开心嘛。

减肥期间保持心情愉悦是很有好处的。

另外，坚果尽量吃原味的，带壳的，为什么呢？

不是原味的话，可能热量会更高。

带壳的话，你吃起来不方便，相对来说不容易多吃，不然，你一把一把的吃，还减什么肥啊。

三、油脂类

因为刚才已经把坚果归到膳食纤维类食物去了，所以这里就不介绍坚果了。

说说椰子油

现在超市里椰子并不少见，椰子水也有卖的，椰子水其实也可以作为减肥期间白开水的一个替代品。

椰子油作为减肥期间零食选择的一个最大原因就是它能增加饱腹感，而且含有中链脂肪酸。

中链脂肪酸这个东西，简单的说，很难被人体吸收，也就是你吃多少也很难变成人体脂肪。

当然，过量摄入的话，容易拉肚子，所以，一般建议在两餐之间一小勺就够了。

如果吃不惯，可以加到咖啡里去，咖啡别加糖哈。

记住，别吃多了，不然，尴尬的就是你。

四、饮料类

减肥期间，最好的饮料就是白开水，成年男性每天建议3000毫升，成年女性建议每天喝够2000毫升水。

当然，有的人觉得喝不了那么多，那么你可以以喝到你的尿液变清凉为准。

还要，晚上就别喝太多水了，不然总是起夜，影响睡眠也不好。

当然，很多人觉得白开水没味道，不好喝，所以不爱喝，怎么办？

有这样几种选择：

1、绿茶

2、黑咖啡

3、椰子水

强烈不建议喝奶茶、普通加糖的咖啡，总的原则就是含糖的、热量高的饮料不要碰。

有人问，0糖可乐行不行？从热量角度来说没问题。

但是，由于使用了代糖，可能也会有瘾，而且，人工代糖对于人体的健康影响，现在还不能下明确结论。

1、绿茶

绿茶其实也含有咖啡因，而咖啡因对于减肥来说有益处，在于两点：

第1有利于增加饱腹感；第2可能有利于脂肪的代谢。

只不过绿茶里咖啡因含量不高，作为白开水的替代品，绿茶还是不错的。

当然，如果你大量喝康师傅绿茶或者统一绿茶，还是要考虑下里面的热量问题。

最好是自己买茶叶用开水来冲泡。

什么绿茶比较好？

一般人没有必要买太贵的，普通的就行了，比如这几款：

2、黑咖啡

黑咖啡热量比较低，饱腹感强，适合减肥期间适量饮用。

另外需要说明一点，不要以为光喝黑咖啡就能躺瘦，那是不可能的。

虽然知乎上很多高赞的文章视频，习惯现身说法，说自己喝了某某牌子黑咖啡，几个月瘦了几十斤。

别只看喝了黑咖啡，就以为全是它的功劳。

减肥成功（暂且以体重减少这个最为直观的指标来评估成功）往往是多种因素综合影响的结果。

可能还控制饮食了、适量运动了、保证睡眠了、心情愉悦了。

所以，对于黑咖啡减肥这事，我们要有正确的认识：有帮助，但不可能单纯靠它减肥。

想发挥黑咖啡减肥的最大效果，就是和运动配合。

在运动前1小时来一杯黑咖啡，有助于增加你对疼痛的耐受力，尤其是进行力量训练。

也更容易让你兴奋，那么有氧的时候，可能你会觉得时间没那么漫长。

总之，它能让你运动的时候减少不爽，从而更容易接受运动，增加运动时间，达到增加运动热量消耗的目的。

提醒一下：由于咖啡因有让人兴奋的功效，所以喝太晚的话，会影响睡眠。

所以建议一般下午4点前喝最好，因为有的人，咖啡因在体内的影响会持续好几个小时。

另外，喝多少黑咖啡对人体没有影响呢？每个人情况不一样。

需要自己摸索一下适合自己的量，通常建议从低剂量开始尝试。

文字太多了，该上点图了，不然大家不爱看了。

推荐几款销量很好的黑咖啡。

再次提醒：不要过量饮用黑咖啡哈。

3、椰子水

顾名思义，椰子水就是椰子果实里的水咯，它有什么作用呢？

椰子水的成分与细胞液相似，又含有丰富的钾、钠等电解质。

所以它能迅速补充人体流失的水分和电解质，维持人体体液中的水盐平衡。

很多人去南方城市，或者去那些海岛国家旅游的时候，就会经常买椰子来喝里面的椰子水，感觉是不是很爽？

椰子水，目前京东卖得比较火的有这几款，感兴趣的朋友可以根据自己钱包，不，微信、支付宝余额的多少来选择。