睡太多影响认知

原创 燕声 保健时报

睡太多对健康并不友好。近日，美国得克萨斯大学圣安东尼奥健康科学中心的研究人员发表的一篇研究论文显示，每晚睡眠9小时或更长时间，与整体认知能力较差以及记忆、视觉空间技能和执行功能等特定认知能力较差有关。这种关联在有抑郁症状的人群中更加显著。

每晚睡眠超9小时影响认知功能

研究团队对近2000名无痴呆和中风症状参与者的睡眠时长与认知之间的关联进行了研究。

参与者被分为4组：无抑郁症状且未使用抗抑郁药、有抑郁症状但未使用抗抑郁药、使用抗抑郁药但无抑郁症状、有抑郁症状且使用抗抑郁药。

分析结果显示，每晚睡眠时间≥9个小时与整体认知功能下降有关，其中有抑郁症状且使用和未使用抗抑郁药物的人群受影响最为显著。

该研究的亮点发现有：每晚睡眠时间≥9小时与较差的认知表现有关；这种关联在具有抑郁症状的人群中更为显著；睡眠时间长的人更有可能报告有抑郁症状；对于有抑郁症状的人来说，睡眠可能是认知能力下降的一个可改变的风险因素。

此前，北京大学第一医院临床医学研究所学者发表的一项研究就表明，睡太少或睡太多都可能导致认知能力衰退。

睡太多有诸多健康风险

睡太多除了影响大脑健康，还有其他健康风险。一项汇总了74项研究结果、覆盖超过334万人分析结果表明，睡眠时间与死亡和心血管疾病发生风险相关，每晚睡7~8小时风险最低。睡眠时间越长，风险越高。比如，每晚睡9小时，死亡风险增加14%；每晚睡10小时，死亡风险则增加30%；睡眠超过11小时，死亡风险会增加47%。

华中科技大学同济医学院研究人员进行的分析提示，白日小睡最好不要超过90分钟，整夜睡眠不要超过9小时，否则会增加脑卒中风险。

《欧洲心脏杂志》刊登的中国医学科学院阜外医院李卫教授团队开展的研究显示，成年人每天睡6~8小时心血管疾病和死亡风险最低，但每天睡8小时以上，心血管疾病和死亡风险较高。具体而言，每天睡8~9小时、9~10小时、10小时以上的人风险依次增加5%、17%和41%。

成人每天睡眠不应超过9小时

那么，什么样的睡眠时长更健康？《新英格兰医学杂志》子刊发文对睡眠健康进行了全面阐述，文章指出不同人睡眠时长需求存在差异，不同年龄的人群被推荐的睡眠时长也有差异。一般4~12个月的婴儿，推荐每天睡12~16小时（包括午睡）；1~2岁的儿童，推荐每天睡11~14小时（包括午睡）；3~5岁的儿童，推荐每天睡10~13小时；6~12岁的儿童，推荐每天睡9~12小时；13~18岁的儿童，推荐每天睡8~10小时；对于成年人，推荐每天睡7~9小时。

如何保持睡眠健康？文章也给出了10个建议：

起居规律 就寝与起床时间保持规律，提升快速入睡和持续睡眠的能力。

必要时短时间午睡 午睡≤20分钟或更为健康；不宜超出90分钟。晚间睡眠困难者应避免午睡。

午餐后限制咖啡因摄入 因为摄入咖啡因后6小时或更长时间，仍会保持清醒。

限制饮酒 酒精降低睡眠质量，并增加睡眠片段化风险。

睡前避免吸烟 尼古丁也是一种兴奋剂，或会让人难以入睡。

保持运动 日间运动或有助于降低压力，促进睡眠。

睡眠环境保持黑暗、安静和凉爽 夜间噪声和光暴露会干扰睡眠，遮光窗帘或眼罩可减少光线。避免睡前看电视、手机等，以免影响规律入睡。

卧室不放闹钟 避免夜间查看时间，促进唤醒，延长清醒时间。

睡前不进食 晚餐与入睡时间尽可能间隔1.5~2小时。

睡前避免接触电子设备 光线，尤其是各种屏幕发出的蓝光，会影响放松和入睡。